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小肌肉群锻炼方法

发布时间:2023-01-25 13:12:13 查看人数:56
导语本文整理了小肌肉群锻炼方法知识,不管是了解相关知识,还是写作素材整理,都是理想的参考文章,希望对您有所帮助!

操作方法

1什么是小肌肉群

肌肉群是指由相同或相邻部位的肌肉组成的功能统一的群体,小肌肉群主要是指手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉,以及脚趾、脚底、脚踝、手指、手掌、手腕等。

2小肌肉群的作用

1.小肌肉在运动中的作用是使动作准确、精准。其中辅助和辅助的比例不是很高,因为在完成一个动作的过程中,有些动作不需要大肌肉的参与,比如脚趾屈曲。

2.小肌肉群往往存在于身体深处。虽然尺寸很小,但它们紧密地附着在关节周围,稳定和巩固关节。

3.小肌群的特点是耐力好。人体无论什么时候,什么姿势,都会默默无闻地忠于职守,防止关节活动超出正常范围。

4.如果你想发展大肌肉群,你也应该发展参与大肌肉群训练的小肌肉,这样你才能更好更有效地锻炼大肌肉群。

3小肌肉群锻炼方法

哑铃坐下并弯曲

重点锻炼部位:肱二头肌

1.坐直或站直,身体微微前倾,一只手拿着哑铃垂在一条腿的内侧,另一只手臂自然弯曲手肘,手掌或手肘放在一条大腿上休息。

2.握住铃,肘部向上弯曲至胸部。上臂不允许活动,靠近大腿内侧。

杠铃弯曲

重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。

1.自然站立,手掌向前,双手之间的距离与肩同宽。整个动作过程中,上臂始终贴在身体的侧面,杠铃挂在腿的前方。

2.以肘关节为支点,前臂从小腿前方呈半圆形向上弯曲至肩部前方。然后,沿着原来的路径慢慢向下走到你的腿前。

坐姿哑铃颈背臂屈伸

主要锻炼部位:肱三头肌

1.坐在牧师的椅子上,肩胛骨下缘靠着椅子,或者坐在长凳的前端。

2.将哑铃举过头顶,双臂伸直,但手肘不锁,上臂刚好在耳朵外面。

3.慢慢弯曲肘部,将哑铃放低至颈部后方,停在前臂刚好超过与地面平行的位置;暂停一会儿,然后向上臂施力,将哑铃举回起始位置。重复。

手臂肌肉

哑铃前举

主要锻炼部位:三角肌

1、双脚肩宽,躯干挺直,抬头挺胸。双手握住哑铃,肘部微弯,角度固定。

2.前抬时,感觉前三角肌带起整个手臂。此时肘部角度固定,举起哑铃,直到手臂与肩部平行。下放时肘关节角度固定,感受肩部前三角肌的受力,回到预备动作。

哑铃推肩

主要锻炼部位:肩三角肌和肱三头肌

1.站或坐在平凳上,双脚自然张开,平放在地面上,双腿稳定,臀部尽量靠近靠背,收紧腰部时不要粘在靠背上,双手抱紧铃头两侧,双手持哑铃于中间,从身体两侧提起,保持大臂与小臂成90度角,手掌正对前方。

2.将哑铃深吸气,从身体两侧向上推,拳头眼相对,相交于头部正上方,但不要互相触碰哑铃。跌倒时吸气,反复练习。

肩部肌肉

板支架

主要锻炼区域:腹部和腰部肌肉

1.肘部弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,脚踩在地面上。

2、身体离开地面,躯干挺直,人的头、肩、背、臀部和腿保持在一个平面上,腹部肌肉、盆底肌肉收紧,眼睛看向地面,保持屏息

2.双腿抬起45度,保持匀速,抬起呼气,放下吸气,每1520次做34组一次。注意:腰背靠近卧盘,不能弓起。

腹部

主要锻炼部位:下腰部和腹部

1、回到地面,仰卧,腿放在面前的凳子上。把手放在耳朵旁边或胸前。

2.弯曲你的肩膀和躯干,使它们靠近你的膝盖。弯曲背部,但不要试图将整个背部抬离地面,只需向前卷曲,保持胸部靠近骨盆。

3.在动作顶部,有意挤压腹部达到完全收缩,然后放松,降低肩膀,回到起始位置。这不是一个快速的练习。每次重复都要做到心平气和,在自己的掌控之下。

4锻炼小肌肉群的常见错误

比如

腰腹部肌肉

,初衷是训练下背部肌肉的深小肌肉,采用了常见的“背部拉伸”训练。而当身体由低位向高位抬起拉伸时,动作并没有一个个到位,小肌肉没有反应,而是竖脊肌发力。也就是说大肌肉是错误训练出来的。

技术动作不正确

这个时候关节周围的小肌肉是无法单独承受其重量的,所以大肌肉会参与其中,甚至代替小肌肉动作,所以小肌肉得不到锻炼。比如本来练肩袖肌肉,可以用的哑铃太重,肩袖肌肉无法抵抗,所以三角肌等大肌肉群会代替。

动作负荷过大

小肌肉群以红色肌纤维为主,即慢肌,力量小,速度慢。所以如果训练时装备太重,动作太快,就会失去效果,甚至适得其反。

5小肌肉群练多久

3-6个月。

相对于大肌肉群,小肌肉群的训练可能需要更长的时间,这要看个人的体质和运动质量。如果强度合适,能长期持续,3-6个月就能看到效果。

小肌肉群锻炼方法

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